L’automne est une période de l’année plutôt occupée dans les gymnases d’entrainement physique. Nombreux sont ceux qui tenteront un retour ou une première expérience au gym afin de se maintenir en forme pendant la saison hivernale. Mais même avec les meilleures intentions du monde, les risques de blessure sont présents et importants, particulièrement lorsqu’il s’agit d’un retour en salle après une longue période d’inactivité.

Guillaume Hamel, physiothérapeute à la clinique Physiomentum et ancien physiothérapeute en chef de l’Impact de Montréal, donne quelques conseils pour que le retour à l’entrainement se déroule en douceur, et afin de réduire autant que possible les risques de blessure.

Les blessures les plus fréquentes et leurs causes

Selon Guillaume Hamel, certains problèmes de santé sont récurrents dans les centres d’entraînement:

maux de dos (hernie discale);

tendinopathie (tendon d’Achille, épaule);

blessure inflammatoire;

élongation musculaire.


Même si ces blessures sont considérablement différentes, leurs causes sont souvent communes:

manque d’échauffement;

manque de stabilité lombaire et abdominale;

surcharge;

mauvaise technique d’entrainement;

absence d’étirements après l’effort;

temps de récupération trop court.


Les gens les plus à risque

Bien que même une personne en condition physique optimale soit exposée aux blessures lors de l’entrainement, certaines caractéristiques accentuent les risques :

un mode de vie sédentaire;

la vieillesse (arthrose);

un surplus de poids.

Dans le cas des personnes ayant un mode de vie sédentaire, les blessures surviennent souvent par manque d’endurance musculaire.

Les personnes vieillissantes, pour leur part, doivent parfois composer avec des problèmes d’arthrose et dans certains cas, avec des capacités physiques moindres. Tandis que les gens en surplus de poids sont souvent atteints par des problèmes articulaires, particulièrement au niveau des genoux.

Quelques conseils en matière de prévention

Pour les débutants, il est recommandé de:

Opter pour un programme d’entrainement proposé par un entraîneur privé. Les bons centres d’entrainement offrent ce service. C’est un bon moyen d’apprendre les bonnes techniques et de se familiariser avec l’équipement. De plus, un entraîneur privé sera en mesure de créer un programme d’entrainement en fonction de votre réalité et de vos objectifs (perte de poids ou gain de masse musculaire).

Toujours commencer les entraînements par les exercices cardiovasculaires du programme. La course, le vélo stationnaire et l’elliptique sont d’excellents exercices d’échauffement pour tout le corps. Il faut toutefois les aborder de manière progressive.

Amorcer l’entrainement par des séances plus courtes et s’ajuster par la suite, mais toujours de manière progressive.

S’échauffer en soulevant de très faibles charges, pour ensuite augmenter les charges (pour ceux et celles qui désirent se concentrer uniquement sur l’aspect musculation / culturisme).

Ne pas travailler le même groupe musculaire deux jours de suite. Une bonne fréquence pour débuter est de 3-4 fois par semaine. Quelqu’un souhaitant s’entrainer tous les jours, devrait faire une alternance entre le haut du corps et le bas du corps. Par exemple, travailler deux groupes de muscles une journée et deux autres groupes le jour suivant, surtout lors du renforcement en hypertrophie.

S’assurer d’avoir une bonne stabilité lombaire et abdominale avant de se lancer dans des exercices de poids. Voici deux exemples d’exercices utilisés et recommandés par Guillaume Hamel :

Base

Progression

Pour les habitués qui effectuent un retour à l’entrainement après une longue absence:

Il est important de niveler les charges à la baisse afin de retrouver la mémoire musculaire et d’effectuer un retour progressif. Faire plus de répétitions avec une charge moins lourde au début. De 4 à 6 semaines après le retour à l’entrainement, vous devriez être en mesure de reprendre le rythme d’avant. M. Hamel indique que lorsqu’il est facile d’effectuer 20 répétitions avec une certaine charge, c’est un bon indicateur que celle-ci peut être augmentée.

Si certains objectifs d’entrainement, comme la prise de masse musculaire par exemple, nécessitent des charges élevées pour un faible nombre de répétitions (entre 6 et 12), il est tout de même préférable de travailler l’endurance dans les premières semaines en soulevant de faibles charges plus souvent (entre 12 et 20).

Que faire en cas de blessure?

Bien entendu, il est fortement recommandé de consulter rapidement un professionnel de la santé en cas de blessure ou même en cas de doute. Une blessure non traitée peut entraîner d’autres problèmes. Par exemple, dans le cas d’une douleur à l’épaule, d’autres muscles comme le biceps et le triceps seront appelés à compenser. Cette situation peut provoquer une surutilisation des muscles et causer d’autres blessures.

Une personne qui désire poursuivre l’entrainement malgré une blessure doit s’assurer qu’elle le fait de la bonne façon pour éviter d’autres répercussions. Un physiothérapeute peut concevoir un programme d’entrainement comprenant des exercices spécifiquement adaptés à la blessure. Les physiothérapeutes sont d’ailleurs souvent appelés à travailler de concert avec les entraîneurs privés, ces derniers modifient les programmes d’entrainement en conséquence.

En conclusion

Personne ne devrait se priver d’entrainement physique de peur de se blesser. Les bénéfices d’un corps en santé, à court et à long terme, sont largement supérieurs aux possibilités de blessures, particulièrement lorsque ces risques sont minimisés par de bonnes méthodes d’entrainement et de récupération.

Source:

OPPQ.QC.CA - Gestion de la douleur, une affaire de équipe